Como controlar a ansiedade e os sintomas do pânico

Reg Connolly

Gavin veio me pedir ajuda por causa do seu estado de pânico: "Eu me sinto muito mal. Eu transpiro e tremo muito. Eu tenho uma palpitação constante no meu plexo solar e uma bola na garganta. Meu coração dispara. E, o pior de tudo, meus pensamentos estão sempre disparando – como se eles tivessem a sua própria mente. Tudo começou há cerca de um mês, de um modo completamente inesperado, e está realmente me assustando".

Entenda porque a ansiedade ocorre

Isso tudo aconteceu alguns anos atrás quando eu trabalhava como psicoterapeuta. Gavin (nome fictício) estava bastante assustado com esses sintomas violentos e não familiares. Por essa razão, dedicamos grande parte das duas primeiras consultas para que ele reconhecesse que os sintomas não tinham surgido "inesperadamente", mas eram o resultado natural de como ele vivia, pensava e reagia.

Assim que ele conseguiu essa conexão clara na sua cabeça, ele se sentiu menos assustado com os seus sintomas e sensações. Agora ele não sentia mais que algo de ruim estava acontecendo com ele. Mas ele ainda precisava de recursos para reduzir os sintomas – para seu conforto e como uma evidência de que ele podia influenciar os sintomas, ao invés de ser vítima deles.

Então começamos a examinar como ele poderia controlar os sintomas e lidar com as suas causas. Eu dei algumas sugestões para que ele se tornasse envolvido ativamente na sua própria melhoria. Estão relacionadas abaixo:

Sugestão 1: escrever livremente

Estados negativos de pânico ou de ansiedade, ou um diálogo interno crítico, contribuem, muitas vezes, para os nossos sintomas e, quando eles parecem fora de controle, podem ser bastante assustadores.

Escrever livremente é uma técnica de autocontrole útil para lidar com esse estado de ‘disparo da mente’ visto que isso nos permite reconhecer os temas típicos do nosso diálogo interno, desafiar nossa "imaginação de que as coisas são piores do que a realidade", e desenvolver um grau de objetividade sobre as nossas sensações. O método precisa ser usado pelo menos duas vezes por dia durante 10 a 15 minutos de cada vez.

Escrever livremente está descrito em detalhes no artigo Escrevendo Livremente.

Sugestão 2: métodos de respiração

Também ensinei ao Gavin dois exercícios de respiração: a Respiração Suspiro e uma versão do Método de Buteyko. Eu pedi que ele os praticasse de hora em hora durante o dia, pelos próximos dois dias, e depois me telefonasse para relatar o seu progresso.

Os dois métodos têm inúmeros benefícios. Eles lhe dão algo para fazer – daí ele não é apenas uma vítima passiva. Eles têm um efeito benéfico imediato, porém, num estado de ansiedade muito alto, isso pode durar apenas alguns segundos, mas ainda é uma evidência de que ficar ativo é melhor do que ser um "paciente paciente". E, com perseverança, os benefícios duram por mais tempo.

Sugestão 3: permaneça ativo

Quando uma pessoa experimenta um estado de ansiedade, ela pode ficar tentada a permanecer em casa ou até mesmo ficar na cama. Contudo o melhor é manter-se o mais próximo possível da sua rotina normal. Vá trabalhar, faça compras, e mantenha-se o mais próximo possível da sua rotina normal.

Fique longe temporariamente das situações sociais não familiares, mas não faça do estado de ansiedade uma experiência especial ou um álibi para fugir da sua vida normal. Lembre-se de que isto é um estado desconfortável e transitório.

No caso do Gavin, eu também sugeri que ele fizesse uma longa caminhada todos os dias para livrar-se da tensão acumulada e do ácido lático resultante dessa tensão, e também para me assegurar de que ele não se tornaria "uma pessoa incapacitada de sair de casa por motivo de saúde".

Sugestão 4: evite a cafeína

Nós realmente não precisamos da cafeína quando experimentamos estados de ansiedade ou de pânico. A prioridade para controlar tais sensações é diminuir a "torneira da adrenalina". Sintomas como tensão no tórax, tremor, pensamentos movendo-se rapidamente, a sensação de palpitação no plexo solar, aceleração do batimento cardíaco, falta de ar, etc., todos eles podem ser uma indicação de que muita adrenalina foi liberada no seu sistema.

(Naturalmente, cada um deles também pode ser um sintoma de outra coisa – portanto é prudente fazer primeiro uma verificação médica de que não existem problemas físicos, e então, reduzir os sintomas relacionados à adrenalina.)

O que produz tanta adrenalina? A causa mais comum é a tensão física, uma mente movendo-se rapidamente, em grande atividade, um diálogo interno negativo, - e a cafeína! No curto prazo, nós temos que aguentar a tensão física etc., enquanto usamos métodos para reduzi-la. Mas nós consumimos cafeína voluntariamente – apesar de que ela deveria ser inaceitável enquanto experimentarmos alta ansiedade.

Por isso, como uma prioridade, corte a cafeína. Também é importante fazer isso gradualmente para evitar sintomas desagradáveis de abstinência. Considere de 7 a 14 dias como o prazo para eliminar completamente a droga do seu sistema.

Sugestão 5: pensando com lucidez sobre a ansiedade e o pânico

No final da consulta, eu pedi que o Gavin resumisse os fatos sobre os estados de ansiedade que havíamos discutido e os escrevesse antes de ir embora. Ele concordou que iria ler a sua lista em voz alta, algumas vezes, durante o dia. Entre os fatos que nós resumimos estavam:

O estado de ansiedade é, simplesmente, o resultado do estresse, da pressão ou de um período de rompimento, mudança ou preocupação na nossa vida. Ele não é o reflexo da nossa sanidade, do autocontrole, da idade ou da capacidade! Experimentar um estado de ansiedade ou de pânico indica que não fomos eficientes na maneira de como estivemos pensando, reagindo, usando a nossa mente, usando o nosso corpo, comendo, descansando e relaxando, fazendo exercícios, etc.! Nada além disso.

Esses estados desagradáveis podem prosseguir por meses ou anos. Mas logo que nós começamos a controlá-los ativamente, eles se tornam menos severos, menos prolongados e menos frequentes.

Então, se você vem experimentando estados de ansiedade ou de pânico por um longo tempo, isso é uma indicação de que os MÉTODOS que você tem usado para lidar com eles não são muito efetivos – não que você está preso aos sintomas. Mude seus próprios métodos de controle e vai começar a se sentir melhor.

Sugestão 6: descubra o seu ‘código’

Uma das coisas frustrantes sobre o estado de ansiedade é que não existe nenhum "jeito certo" para se livrar dele. Nem existe um comprimido "indicado", nem cápsula ou poção. Também não tem o especialista certo que irá curá-lo. Nem se consegue "dar um jeito" de imediato.

Você tem que experimentar para descobrir o que funciona melhor para você. É como tentar abrir uma porta chaveada usando um teclado de segurança. Primeiro você precisa saber os números certos para o teclado. Mas colocar os números certos não é suficiente. Você também precisa teclá-los na ordem certa. Por isso você tem que experimentar para descobrir quais são os métodos que funcionam melhor para você e como aplicá-los melhor. É um processo de tentativa e erro.

Superar estados de pânico ou ansiedade exige que VOCÊ tome parte ativa na sua própria melhoria – todos os dias. Sim, você pode ser ajudado por um bom consultor. Mas você, você mesmo, tem que trabalhar nisso com persistência e implacavelmente. Não tem como evitar isso. Se você evita o seu envolvimento ativo na sua própria melhoria, você irá experimentar os sintomas por muito mais tempo. Você tem que perseverar; e não se entregar porque uma técnica particular não resultou numa melhora imediata e permanente.

Sugestão 7: analogia a um cachorro de estimação!

Como havia prometido, Gavin me telefonou uns dias depois da primeira sessão, e relatou estar se sentindo um pouco mais calmo. Eu tinha lhe dito que os métodos demorariam uma ou duas semanas para produzirem benefícios reais e, por isso, ele estava animado porque até essa pequena melhoria já havia ocorrido.

Numa escala de conforto de 1 a 10, ele disse que tinha se movido de 2 para quatro ou cinco. Não era um tremendo progresso e ele sabia que ainda tinha um caminho a percorrer. MAS ele agora tinha a sua evidência. Ele estava começando a reconhecer que ELE podia influenciar a sua própria condição… Ele tinha esperança.

A informação e os métodos práticos haviam lhe dado algo para fazer. Em vez de ser vítima dos seus sintomas, ele agora estava envolvido ativamente em controlar seu próprio estado.

Agora eu tinha que alertá-lo para não se tornar muito otimista. Assim, quando os sintomas se tornassem mais severos de novo, como eu sabia que aconteceria, ele tinha que enfrentar a tempestade. Ele não queria nem ouvir falar disso – mas ele precisava encarar a realidade. Sintomas vão e vem de uma maneira irregular quando nós começamos a controlá-los pela primeira vez e é fundamental não perder a nossa atitude positiva quando eles voltarem a ocorrer.

É mais ou menos como ensinar a um cachorrinho a andar com coleira e na guia. No princípio ele não vai responder aos seus comandos, pois irá correr na frente, esticando a coleira. Depois, muito gradualmente, ele começa a andar com a coleira, apenas por um período muito curto e logo corre de novo. O segredo é permanecer tranquilo e persistente porque assim ele entende que você está falando sério...

Entretanto, existe uma diferença importante entre isso e o controle dos estados de pânico e ansiedade. Se você não tiver sucesso instantâneo e persistente ao ensinar seu cachorro, você não vai perder a cabeça porque você está cercado de exemplos visíveis de pessoas que foram bem sucedidas! Você tem provas de que no final das contas será bem sucedido.

Mas pessoas que foram bem sucedidas em controlar seus sintomas de pânico ou ansiedade não são prontamente reconhecíveis. Então você tem que acreditar sem muita evidência visível que você pode fazer isso. E você pode!

Rememorando, Gavin teve alguns altos e baixos enquanto experimentava como controlar melhor os seus sintomas e superar o seu "caminho cheio de obstáculos". Dentro de um mês, mais ou menos, os sintomas eram menos intensos e menos frequentes. Mais tarde, ele ainda me mandou uma nota para dizer que finalmente havia deixado seus sintomas para trás...

Reg Connolly é Trainer Certificado e Master Practitioner de PNL, treinador de administração e vendas.

Esse artigo "How to manage Anxiety & Panic Symptoms" está no site The Pegasus NLP Newsletter.
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